Comment Muscler Les Sphincters Anaux?

Comment Muscler Les Sphincters Anaux ? Exercices et Conseils

Les sphincters anaux jouent un rôle essentiel dans la continence et le contrôle des selles. Que ce soit pour améliorer le tonus musculaire, prévenir l'incontinence ou renforcer ces muscles après un accouchement, il existe plusieurs méthodes pour les muscler efficacement. Découvrez dans cet article les meilleures techniques pour muscler les sphincters anaux.

Qu'est-ce que les sphincters anaux ?

Les sphincters anaux sont deux muscles responsables du contrôle de l’évacuation des selles :

• Le sphincter anal interne : Composé de muscle lisse involontaire, il est en contraction permanente pour assurer l’étanchéité du canal anal. Ce muscle ne peut pas être contrôlé volontairement et ne peut donc pas être exercé directement.
• Le sphincter anal externe : Composé de muscle strié volontaire, il permet de contrôler la défécation et peut être renforcé grâce à des exercices spécifiques.

Ces muscles fonctionnent ensemble pour assurer la continence fécale et éviter les fuites involontaires.

Pourquoi muscler les sphincters anaux ?

Travailler ces muscles présente plusieurs avantages :

• Amélioration du contrôle intestinal : Une meilleure tonicité musculaire permet de prévenir les fuites involontaires.
• Prévention de l'incontinence anale : Avec l’âge, après un accouchement ou à la suite d'une chirurgie, les sphincters peuvent perdre en efficacité.
• Renforcement du plancher pelvien : Les exercices ciblés améliorent aussi le maintien des organes pelviens environnants.

Les causes de l'affaiblissement des sphincters anaux

Différents facteurs peuvent entraîner un affaiblissement des sphincters anaux :

• Le vieillissement : Avec l’âge, les muscles perdent naturellement en tonicité.
• Les accouchements : Un travail prolongé ou une épisiotomie peut affaiblir les muscles du plancher pelvien.
• La constipation chronique : Forcer excessivement pour aller à la selle peut endommager les muscles.
• Les interventions chirurgicales : Certaines opérations (ex. : hémorroïdectomie, chirurgie rectale) peuvent affecter la force musculaire.

Les meilleurs exercices pour muscler les sphincters anaux

1. Les exercices de Kegel

Les exercices de Kegel sont largement recommandés pour renforcer les muscles du plancher pelvien, y compris les sphincters anaux.

• Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat, ou asseyez-vous confortablement.
• Contractez le sphincter anal comme si vous vouliez retenir un gaz.
• Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes.
• Relâchez lentement.
• Répétez l'exercice 10 à 15 fois, 3 fois par jour.

2. Les contractions rapides

Ce type d'exercice aide à améliorer la réactivité des muscles :

• Contractez et relâchez rapidement les muscles du sphincter anal, comme si vous faisiez un clin d'œil.
• Répétez jusqu'à 10 fois.

3. Les contractions sub-maximales

Ces contractions permettent un renforcement en profondeur :

• Contractez les muscles à environ 50% de leur maximum.
• Maintenez la contraction pendant 20 à 30 secondes.
• Répétez 2 à 3 fois.

4. La technique du biofeedback

Le biofeedback est une méthode qui utilise des capteurs pour aider à mieux contrôler la contraction des muscles anaux. Il peut être recommandé en cas d’incontinence anale.

5. Les exercices de respiration diaphragmatique

Une bonne respiration permet d’activer le plancher pelvien et d’améliorer le tonus sphinctérien :

• Inspirez profondément en gonflant le ventre.
• Contractez les sphincters en expirant lentement.
• Répétez l'exercice plusieurs fois par jour.

6. Le yoga et le Pilates

Ces disciplines renforcent le plancher pelvien et améliorent le contrôle musculaire. Des postures telles que la "posture du pont" ou les exercices de gainage sont particulièrement bénéfiques.

Conseils pour optimiser le renforcement des sphincters anaux

• Pratique régulière : Exercez-vous quotidiennement pour des résultats optimaux.
• Alimentation adaptée : Adoptez une alimentation riche en fibres pour éviter la constipation, qui peut affaiblir les sphincters.
• Éviter de forcer : Évitez de pousser excessivement lors de la défécation pour ne pas endommager les muscles.
• Consulter un spécialiste : En cas de symptômes d’incontinence, un professionnel de santé pourra vous orienter vers les meilleures solutions.

Conclusion

Muscler les sphincters anaux est essentiel pour prévenir l’incontinence et améliorer le contrôle des selles. Grâce aux exercices de Kegel, au biofeedback et aux techniques de respiration, il est possible de renforcer efficacement ces muscles. Une pratique régulière et une bonne hygiène de vie sont les clés du succès.